Quando si tratta di «Big Three» di esercizio - cardiovascolare, la forza e la flessibilità della formazione - è abbastanza chiaro che si può ottenere trascurato. Dopo tutto, mentre noi formazione premio cardiovascolare e di forza per il loro ruolo per aiutarci a perdere peso, costruire il muscolo e mettersi in forma, i benefici di allenamento della flessibilità sono meno immediatamente allettante.
Tuttavia, poiché la popolazione invecchia, più di noi stanno imparando ad apprezzare i frutti di stretching. Soggiornare agile può compensare la rigidità legate all'età, migliorare le prestazioni atletiche, e ottimizzare il movimento funzionale nella vita quotidiana. La ricerca mostra che la formazione di flessibilità in grado di sviluppare e mantenere la gamma di movimento e può aiutare a prevenire e curare le lesioni. In realtà, l'American College of Sports Medicine ha aggiunto allenamento della flessibilità alle sue raccomandazioni esercizio generale, consigliando che esercizi di stretching per i principali gruppi muscolari essere eseguita due o tre giorni a settimana.
Come si può includere un allenamento efficace flessibilità nel vostro programma di fitness? Ecco alcune linee guida:
Pensare in termini di allenamento della flessibilità grave, non solo Brief Stretching. Schiacciamento in uno o due tratti veloce prima o dopo un allenamento è meglio che niente, ma questo approccio potrà dare risultati limitati. Cosa c'è di più, si estende generiche non possono essere efficaci per il vostro corpo particolare. Il più tempo e attenzione vi darà al vostro allenamento della flessibilità, le prestazioni più potrete sperimentare. Un istruttore qualificato personale, fisioterapista o altro operatore sanitario in grado di progettare un programma funzionale flessibilità appositamente per voi.
Considerate le vostre attività. Sei un giocatore di golf? Ti sci, correre o giocare a tennis? Fate la vostra casa o il lavoro quotidiano di routine comprendono piegatura, il sollevamento o seduti per lunghi periodi? La flessibilità funzionale migliora la stabilità e la mobilità di tutta la persona nel suo ambiente specifico. Un programma individualizzato di stretching è meglio per migliorare sia la stabilità (la capacità di mantenere l'allineamento corporeo ideale durante tutte le attività) e la mobilità (la capacità di utilizzare pieno, normale range di movimento).
Prestare particolare attenzione alle zone strette. Spesso il petto, dorso, muscoli posteriori della coscia e fianchi sono particolarmente stretti, ma si può tenere la tensione in altri settori, a seconda della storia degli infortuni e gli squilibri esistenti nei vostri gruppi muscolari. A meno che non personalizzare il tuo allenamento di flessibilità per i vostri punti di forza e di debolezza, potrebbe allungare i muscoli già molto sollecitato e Miss aree che hanno bisogno di formazione.
Ascoltate il vostro corpo. Lo stretching è una cosa individuale. Prestare attenzione ai segnali del vostro corpo e non spingere troppo lontano. Evitare di fare rimbalzare o movimenti a scatto per raggiungere il momento, questo approccio può essere pericoloso.
Invece, lentamente allungare i muscoli per il punto finale del movimento e tenere premuto il tratto per circa 10 a 30 secondi. Gli anziani, donne incinte e persone con lesioni avrà bisogno di assumere particolari precauzioni.
Get Creative. Variando il tuo allenamento di flessibilità può aiutare a bastone con esso. È possibile utilizzare gli asciugamani, le palle di resistenza e altri accessori per aggiungere la diversità e l'efficacia per lo stretching.
Warm Up First. Non dimenticate di scaldare i muscoli prima di iniziare. Camminando di buon passo per 10 a 15 minuti è un modo semplice per fare questo.
Trova una classe di flessibilità che funziona per voi. Le classi che includono stretching stanno diventando sempre più popolari e più diversificata. Alcuni combinano componenti cardiovascolare e della forza con la formazione di flessibilità; altri si concentrano esclusivamente su stretching.
Stretch mente e corpo. Lo sapevate che il vostro stato emotivo può influenzare la flessibilità? Se il vostro corpo è rilassato, sarà più sensibile alla formazione di flessibilità. L'ascolto di musica e concentrandosi sul respiro può aiutarti a rilassarti mentre stretch. Si consiglia inoltre di esplorare lo yoga o pilates. Oltre a stretching, corsi di queste discipline possono comprendere il rilassamento, visualizzazione e altre tecniche mente-corpo per ridurre lo stress e aumentare la consapevolezza.
Non è solo per WIMP. Dimenticate l'idea che lo stretching è solo per gli anziani, feriti o incondizionato. Molti atleti olimpici e professionisti si basano sulla formazione di flessibilità per le massime prestazioni.
Fate in modo consistente. Non aiuta ad allungare per un paio di settimane e poi non pensarci più. Integrare stretching regolare nel vostro programma di fitness permanente. Per ispirazione, guarda a cani e gatti - sono professionisti dedicati di stretching regolare e si vede raramente li ricevendo il tipo di lesioni articolari o muscolari che gli esseri umani si!
Spalla e trapezio Stretch
** In piedi con le spalle indietro, petto in fuori, e anca i piedi alla larghezza delle spalle.
** Chiusura le mani dietro i glutei.
** Sollevare lentamente le mani in alto e lontano dal corpo prima di aver raggiunto la posizione più comoda.
** Tenere il petto in fuori e il mento in su, senza incurvando.
** Una volta che si sente un tratto confortevole nel tuo petto e le spalle anteriore, mantenendo questa posizione per almeno 15-30 secondi.
Visibile quadricipiti Stretch
** Faccia Sdraiatevi su un tappetino.
** Sollevare la gamba destra fino verso i glutei.
** Reach in giro con la mano destra e afferrare il piede. Lentamente, tirare verso il basso, allungando i quadricipiti alla posizione più comoda.
** Mantenere questa posizione per almeno 15-30 secondi.
Shin Stretch
** Utilizzando una parete o una sedia come supporto, posizionare il piede sinistro dietro il piede destro, con la sommità della sinistra sul terreno.
** Estendere la parte inferiore del vostro stinco sinistro il più avanti possibile. Lentamente abbassatevi piegando entrambe le gambe.
** Dopo aver allungato la tua tibiale anteriore alla posizione più comoda, tenere per almeno 15-30 secondi.
** Gambe Switch e ripetere.
Hip, glutei e risalgono
** Sedersi a terra con entrambe le gambe distese davanti a voi.
** Piegare la gamba destra sopra la gamba sinistra, tenendo il piede destro sul pavimento esterno del ginocchio sinistro.
** Inserite il vostro gomito sinistro sulla parte esterna del ginocchio destro, ed estendere il braccio destro dietro di voi con il palmo della mano sul pavimento per il supporto.
** Lentamente torcere il busto verso destra guardando sopra la spalla destra.
** Leggermente applicare la pressione con il gomito sinistro sul lato esterno del ginocchio destro, come ti giri. Essere sicuri di mantenere il busto dritto.
** Una volta che si sente un tratto comodo a livello dei fianchi, glutei e parte inferiore della schiena, tenere questa posizione per almeno 15-30 secondi.
** Lati Switch e ripetere.
Calf Stretch
** Mettere la suola della metà superiore del piede destro contro il muro. Far scorrere il tallone destro il più vicino verso la parete il più possibile.
** Lentamente sporgersi in avanti verso la parete che si estende polpacci. Una volta che avete allungato il polpaccio alla posizione più comoda, tenere per almeno 15-30 secondi.
** Gambe Switch e ripetere.
